La MILLOR manera d'utilitzar la creatina per al creixement muscular (4 PASOS)

Creatina en pols és un suplement eficaç i segur per ajudar-vos a construir músculs més forts i grans. Però la ciència també revela que, quan es tracta de com prendre creatina, hi ha una manera específica d'utilitzar-la (per exemple, la creatina abans o després de l'entrenament?) Per maximitzar-ne els beneficis i estalviar diners mentre ho feu. Avui us mostraré com fer-ho en 4 senzills passos. Però abans, què és la creatina? I quins beneficis de la creatina pots esperar?

Què és la creatina?

La creatina és una substància que produïm i utilitzem de manera natural com a font d'energia per alimentar els nostres músculs durant els primers 10 segons d'activitats d'alta intensitat. Augmentar els nostres nivells naturals de creatina mitjançant la suplementació pot proporcionar un augment significatiu de potència i força durant els nostres entrenaments, que s'ha demostrat que les hores extraordinàries es tradueixen en un creixement muscular significativament més gran.

Quanta creatina al dia?

El següent pas per entendre com prendre creatina és la seva dosi. El que recomanaria és mantenir-se a 3 g al dia, una mica menys que la mida típica de la cullera, ja que serà més que suficient per a la gran majoria de la gent. Els que tenen el costat més pesat poden beneficiar-se d'una dosi lleugerament més alta en funció del seu pes corporal. Dit això, quan comenceu a prendre creatina, és possible que vulgueu considerar augmentar la dosi molt per sobre d'aquesta. Aquí és on entra en joc el pas 3.

Quant de temps triga la creatina a saturar-se completament?

Es necessita temps perquè els nivells de creatina dels músculs augmentin gradualment i es saturin completament. Depenent de la rapidesa amb què us agradaria experimentar els beneficis de la creatina, hi ha 2 protocols que podeu utilitzar. El protocol de càrrega satura els músculs en 7 dies, mentre que el protocol sense càrrega triga unes 3 a 4 setmanes. El mètode de càrrega és avantatjós si voleu obtenir els beneficis el més aviat possible. També és el protocol que recomanaria si estàs a dieta. L'únic inconvenient potencial d'un protocol de càrrega podria ser un malestar digestiu per prendre tants a la vegada, però això sembla que es va mitigar si espacieu els vostres 20 grams al llarg del dia.

Quan prendre creatina?

Quan prendre-lo i amb què evitar-lo per maximitzar-ne el benefici. Aleshores, la creatina abans o després de l'entrenament? Bé, recordeu que la creatina no té un efecte immediat. Això vol dir que prendre-lo abans de l'entrenament no proporciona cap benefici únic. Pel que fa a què prendre-ho, hi ha algunes evidències que prendre creatina amb hidrats de carboni i proteïnes augmenta els nivells de saturació més que prendre creatina per si sola, però això només marca la diferència durant la fase de saturació inicial.

Es pot prendre creatina i cafeïna junts?

Caffeine i La creatina tots dos es consideren independentment com a ajuts segurs i efectius per al rendiment esportiu. Tanmateix, la combinació pot provocar un empitjorament del son, un augment del risc de deshidratació i molèsties digestives en algunes persones.

Dit això, hi ha una petita possibilitat que el consum de cafeïna pugui dificultar els beneficis de la creatina. De moment, les millors recomanacions són si us preocupa molt la possible interferència entre la cafeïna i la creatina, deixeu el consum habitual de cafeïna, ja que la creatina tendeix a proporcionar majors beneficis amb el temps extraordinària. En lloc d'això, estalvieu el vostre consum de cafeïna només per a les hores o els entrenaments quan més ho necessiteu. Però això pot ser una demanda difícil per a molts. En aquest cas, una alternativa més adequada és simplement evitar prendre creatina i cafeïna junts. Però de nou, la investigació està lluny de ser concloent.

Conclusió

Dit tot això, nois, la creatina, com qualsevol altre suplement, no és màgia. No fa la feina per tu. Però quan es combina amb el pla d'entrenament i nutrició adequat, us pot ajudar a donar-vos una mica d'avantatge. I si busqueu un programa basat en la ciència senzill però eficaç en el qual pugueu confiar, que us mostra exactament com entrenar i com menjar per transformar el vostre cos de la manera més eficient possible.

Monohidrat de creatina 99% Suplements esportius Creatina en pols 80-200 malla KOSHER/USP GRAU 25 TONES EN STOCK. Vols provar una mostra? Demana'n un aquí.

REFERÈNCIES:

• https://www.healthline.com/nutrition/best-time-for-creatine

• https://flo.health/menstrual-cycle/lifestyle/fitness-and-exercise/when-to-take-creatine

• https://vshred.com/blog/when-should-i-take-creatine/

• https://fitbod.me/blog/creatine-before-or-after-workout/

• https://medium.com/in-fitness-and-in-health/when-is-the-best-time-to-take-creatine-can-you-take-creatine-before-bed-bebc1898eb

• https://www.quora.com/How-can-it-be-effective-to-take-creatine-in-the-morning-while-I-workout-in-the-evening

• https://www.mensjournal.com/health-fitness/whens-best-time-take-creatine

• https://strengthbible.com/creatine-before-bed

• https://www.healthline.com/nutrition/creatine-pros-and-cons#:~:text=The%20bottom%20line,are%20bloating%20and%20stomach%20discomfort.